하버드식 호흡의 기술

1장 5만 명을 분석하여 밝혀낸 스트레스의 모든 것 사람들 중 60% 이상이 ‘초기 이상 신호’를 알아차리지 못한다 컨디션 저하를 간파할 포인트는 ‘환경’과 ‘행동’ 마음 컨디션이 저하되지 않으려면 몸이 중요하다 본래의 세포 호흡을 되찾으면 지금보다 편안해진다 행동의 작은 변화가 선순환의 스위치 내 몸을 바꾸는 작은 스위치 1 확실히 걷기 내 몸을 바꾸는 작은 스위치 2 아침에 하는 ‘행동’을 바꾼다 내 몸을 바꾸는 작은 스위치 3 하버드식 호흡법 내 몸을 바꾸는 작은 스위치 4 디지털 기기 꺼두기 내 몸을 바꾸는 작은 스위치 5 음주 쉬어가기 ‘환경’을 바꾸면 ‘행동’도 바꾸기 쉽다 ‘무엇을 할 것인가’ 이상으로 ‘언제 할 것인가’도 중요하다 ┃001┃ 아침에 일어나면 먼저 커튼을 열고 햇빛을 받는다 ┃002┃ 깊은 복식 호흡으로 몸속부터 상쾌하게 깨운다 ┃003┃ 일어나자마자 ‘물 한 잔’으로 위장 스위치를 켠다 ┃004┃ 에너지를 가득 채우고 싶은 날에는 ‘뜨거운 샤워’로 뇌를 각성한다 ┃005┃ 아침에 마시는 커피는 교감신경을 자극하여 활동적으로 만들어준다 ┃006┃ 아침 식사는 기상 후 1시간 이내에 먹는다 ┃007┃ 아침에 섭취한 ‘단백질’은 하루 활력의 원천 ┃008┃ 아침을 먹는 습관이 없었던 사람은 과일부터 시작해보자 ┃009┃ 올빼미형은 괴롭더라도 일찍 일어나서 초기화 ┃010┃ 나만의 ‘아침 루틴’을 만들어본다 2장 호흡’을 바꾸면 몸도 마음도 풀린다 짜증과 피로감으로 ‘호흡의 속도’가 바뀐다 횡격막이 확실히 움직이면 세포까지 산소가 도달한다 깊은 호흡에 서툰 사람은 견갑골이 부위가 경직된 상태 견갑골 경직 상태 체크 1 팔꿈치가 코가 있는 위치까지 올라가는가? 견갑골 경직 상태 체크 2 팔이 60도 이상 올라가는가? 견갑골 경직 상태 체크 3 등 뒤에서 양손을 합장할 수 있는가? 하버드식 호흡법의 준비 운동 ‘견갑골 풀어주기’ 하버드식 견갑골 풀어주기 1 견갑골 활짝 열기 하버드식 견갑골 풀어주기 2 앞뒤로 돌리며 견갑골 풀어주기 하버드식 견갑골 풀어주기 3 수건 올렸다가 내리기 호흡근을 움직이려면 ‘마시기’보다 ‘길게 내쉬기’를 의식한다 복식 호흡 방법 하버드식 호흡법 1 기본 호흡법 하버드식 호흡법 2 4·4·8 호흡법 하버드식 호흡법 3 5·5·5 호흡법 하버드식 호흡법 4 한쪽 코 호흡법 하버드식 호흡법 5 1:1 호흡법 하버드식 호흡법 6 림프 호흡법 하버드식 호흡법 7 10·20 호흡법 하버드식 호흡법 8 마음 챙김 호흡법 ┃011┃ ‘발바닥’에 의식을 집중하여 선다 ┃012┃ 횡격막의 올바른 가동 범위를 뇌에 새긴다 ┃013┃ 앉아서 몸에 밴드를 감고 편안하게 자세 개선 ┃014┃ 지하철 안을 헬스장으로 만들면 출퇴근도 편해진다 ┃015┃ 쇼윈도를 발견하면 즉시 자세를 체크하자 3장 스트레스는 인체의 ‘구조’를 보면 이해하기 쉽다 스트레스를 필요 이상으로 두려워하지 않아도 된다 정신적으로 ‘앓는 사람’과 ‘앓지 않는 사람’의 차이 감정은 ‘신경 전달 물질’로 결정된다 ┃016┃ 스트레스를 받는다고 느낀다면 즉시 심호흡 ┃017┃ 부정적인 사고에서 벗어나려면 산책이 가장 좋다 ┃018┃ 안 좋은 일이 있었다면 일부러 거울 앞에서 활짝 웃어보자 ┃019┃ ‘기분 전환의 스위치’가 될 만한 행동을 정해둔다 ┃020┃ 욱! 하고 감정이 치밀어 오르면 ‘5’부터 카운트다운 ┃021┃ 분노 폭발을 막으려면 화장실로 가자 ┃022┃ 스트레스로 인한 과식을 막으려면 마음 챙김 목욕을 ┃023┃ 메이저리그 선수들처럼 껌을 씹으며 평정심 유지하기 ┃024┃ 의욕이 생기지 않을 때는 한 번에 두 계단씩 오르자 ┃025┃ 평소와는 다른 길로 귀가하는 것만으로도 뇌파가 편안해진다 ┃026┃ 마음이 내키지 않을 때는 나에게 ‘작은 선물’을 준비해보자 ┃027┃ 자주 짜증이 난다면 좋아하는 연예인을 응원하며 마음의 안정을 되찾자 ┃028┃ 고도의 집중 상태는 15분까지! ┃029┃ 좋아하지 않는 사람과 장면은 되도록 시야에 두지 않는다 4장 자율신경이 몸과 마음을 이어준다 흐트러진 자율신경으로 인한 ‘짜증’, ‘나른함’, ‘불면’ 교감신경과 부교감신경의 균형만이 전부가 아니다 수면을 제대로 취하지 않으면 ‘자율신경의 교란’은 더욱 심해진다 자율신경과 연동하는 모세혈관은 수면 중 가장 느슨해진다 장 건강이 안 좋으면 자율신경의 균형이 흐트러지게 된다 ┃030┃ 점심 식사 전후에 하는 ‘약간 힘든 운동’이 숙면