서문 22
이 책을 활용하는 법 44
인트로 우리는 왜 잠을 잘 자야 할까
1 수면으로 치매를 예방한다 14
2 수면으로 정서를 안정시킨다 15
3 수면으로 스트레스를 해소한다 16
4 수면으로 행동을 개선한다 17
5 수면으로 집중력을 높인다 18
6 수면으로 학습력을 향상시킨다 19
7 수면을 통해 정보를 기억으로 저장한다 20
제1장 숙면을 위한 기초 상식
1 수면 부족 자가테스트 23
2 적절한 수면 시간을 알아보는 방법 28
3 질 좋은 수면의 세 가지 조건 29
4 수면 효율을 높이는 방법 30
5 수면 개선이 쉬워지는 방법 33
6 생체리듬을 조절하는 빛 접근법 36
7 생체리듬을 조절하는 체온 접근법 39
8 생체리듬을 조절하는 뇌 접근법 43
9 위험을 감지하고 반응하는 렘수면 시스템 45
10 수면은 인생을 즐기기 위한 수단 46
COLUMN 업무에 지나치게 열중하는 워커홀릭을 지양하자 47
제2장 아침 일찍 일어날 수 있는 기상 솔루션
TIPS 1 깼다가 다시 잘 때는 침대에 앉아서 잔다 49
TIPS 2 커튼을 열고 잔다 50
TIPS 3 전날 &몇 시에 일어난다&라고 세 번 말하고 자는 자기 각성법 52
TIPS 4 취침을 30분 늦춰본다 53
TIPS 5 '다시 알림' 기능에 너무 의지하지 않는다 54
TIPS 6 실제 일어난 시간에 알람을 맞춘다 55
TIPS 7 기상 시 맥박을 수면 개선의 지표로 삼는다 56
TIPS 8 목욕 후 무릎 밑에 냉온수를 번갈아 세 번 끼얹는다 59
TIPS 9 잠에서 깨면 바로 옷을 갈아입는다 61
TIPS 10 아침 식사 전 10시간 동안 공복을 유지한다 62
TIPS 11 아침에 단것을 먹는다 63
TIPS 12 기상 1시간 전부터 난방으로 실온을 올린다 64
TIPS 13 깼다가 다시 자는 것이 효과적인지 스스로 평가한다 65
TIPS 14 평일과 휴일의 기상 시간을 3시간 차 이내로 유지한다 66
TIPS 15 휴일에는 수면 한도를 정해 깨어 있는 시간을 늘린다 67
TIPS 16 일찍 일어나야 하는 날 전날 아침에는 밖에 나간다 70
TIPS 17 2월 말과 9월 말에는 더욱 오래 아침 햇살을 받는다 71
COLUMN 4일간 실행하면 습관이 된다 73
제3장 피곤한데 잠이 오지 않을 때 유용한 취침 솔루션
TIPS 18 졸음 신호를 찾는다 75
TIPS 19 목욕 후 1시간 뒤에 취침한다 77
TIPS 20 욕실 조명을 끄고 목욕한다 79
TIPS 21 어둠 속에서 스트레칭을 한다 80
TIPS 22 발목을 따뜻하게 하고 잔다 82
TIPS 23 뜨거운 수건으로 목을 따뜻하게 한다 83
TIPS 24 횡격막을 스트레칭한다 84
TIPS 25 3분 양치로 잠들 준비를 한다 85
TIPS 26 잠들 때 떠오르는 이미지를 놓치지 않는다 86
TIPS 27 윗머리를 식힌다 87
TIPS 28 메모로 생각을 정리한다 89
TIPS 29 감기가 나으면 수면 환경을 리셋한다 90
TIPS 30 수면 유도 영상은 침대 밖에서 본다 92
TIPS 31 취침 1시간 전에 에어컨으로 침구를 말린다 93
TIPS 32 뜨거운 수건으로 발바닥을 닦는다 94
TIPS 33 밤 운동 후에는 취침 시간을 늦춘다 95
TIPS 34 수작업을 집중해서 한다 96
TIPS 35 늘 읽던 책이나 어려운 책을 읽는다 98
TIPS 36 디지털 단말기가 아닌 종이 매체로 읽는다 100
TIPS 37 10초 마사지를 한다 102
TIPS 38 하지불안증후군에는 철분을 보충한다 103
TIPS 39 다리가 움찔거리는 증상이 있다면 잠들기 전 스트레칭을 한다 104
TIPS 40 무거운 이불을 덮고 잠든다 106
TIPS 41 수면제 복용과 동시에 수면 트레이닝을 실시한다 107
TIPS 42 저녁에는 고강도 운동을 피하고 집안일이나 가벼운 산책을 한다 109
TIPS 43 밤에 영화를 보면서 실컷 운다 110
TIPS 44 꽃가루 알레르기가 심하면 뇌의 온도를 낮춘다 111
TIPS 45 숨쉬기 힘들 때는 복식 호흡을 한다 112
TIPS 46 통증과 잠은 별개로 생각한다 113
TIPS 47 머리까지 이불을 뒤집어쓰지 않는다 114
TIPS 48 주변이 시끄러워 잠이 안 올 때는 음악을 튼다 115
COLUMN 가위 눌림의 메커니즘은? 116
제4장 밤중에 갑자기 깨어나지 않는 숙면 솔루션
TIPS 49 수면 중에는 시계를 치운다 118
TIPS 50 자다가 깼을 때 개운한지 체크한다 119
TIPS 51 다시 잠들기까지 30분 이상 걸린다면 침대 밖으로 나간다 120
TIPS 52 허리보다 높은 위치에 다리를 올린다 121
TIPS 53 취침 전에 천골을 따뜻하게 한다 122
TIPS 54 소변은 낮에 자주 본다 123
TIPS 55 디지털 디톡스를 한다 124
TIPS 56 종아리 운동으로 코골이를 방지