하버드 불면증 수업

추천의 글 _수많은 불면증 환자들을 약에서 해방시킨 혁신적 프로그램 여는 말 _20년의 연구를 통해 찾아낸 하버드 메디컬스쿨 최상의 숙면법 제1부 하룻밤이라도 푹 자봤으면 좋겠다는 당신에게 1장 굿나잇, 불면증 의사들은 왜 약부터 처방해주는 걸까 정신과도 다니고 약도 먹는데 불면증이 낫지 않는 이유 약 없이 불면증을 극복할 수 있다 2장 불면 정복 1단계, 수면과 불면의 메커니즘 이해하기 하루 6번 이상 자다 깨도 정상이라고?! 체온에 따라 졸음의 강도가 달라진다 왜 어떤 사람들은 유달리 푹 잠들까 : 몸속 시스템의 비밀 나이가 들면 잠도 변한다 : 노화와 잠 나의 불면증 유형은? 머리가 복잡해서 잠들지 못하는 게 아니다 불면은 어떻게 만성화되는가 3장 수면제는 이제 그만 수면제를 먹을 수밖에 없다면 : 안전한 사용법 수면제, 영원히 끊을 수 있다 4장 불면 정복 2단계, 자가 진단하기 하루에 60초, 수면 일기를 써라 잠들기 전 습관적인 행동들에 숨어 있는 비밀을 찾아라 잘 잠들기 위한 조건을 갖추고 있는가 스트레스가 밤 잠을 망친다 정확한 진단을 위한 마지막 점검 사항 제2부 당신의 수면 시스템을 리셋하라 5장 리셋 1 : 잠에 대한 생각을 바꿔라 수면제 덕분에 잠들 수 있었던 것이 아니다 : 약효의 진실 당신을 잠 못 들게 하는 생각들 8시간 수면의 환상 우리는 생각보다 많이 자고 있다 수면 부채란 없다 하루 5시간 30분이면 충분하다 : 코어 수면 잠을 못 잤다고 큰일이 일어날까? 잠에 대한 생각을 바꾸는 인지 재구성 훈련 6장 리셋 2 : 잠을 촉진하는 습관을 만들어라 머릿속 수면 시스템을 강화하기 : 수면 스케줄법 잠을 보충하겠다는 생각은 버려라 일찍 누우면 빨리 잠들까 : 침대의 배신 단 10분이라도 낮잠을 자야 하는 이유 침대를 떠올리면 잠이 오게 만들어라 : 자극 통제법 7장 리셋 3 : 잠과 관련된 삶의 요소들을 조정하라 움직여라, 그러면 잠과 삶의 질이 바뀔 것이니 일어나자마자 커튼을 열어야 하는 이유 수면 방해꾼 다스리기 : 카페인, 니코틴, 알코올 잠을 부르는 침실이란 : 적절한 수면 환경 조성하기 3주 차 발전 노트를 쓰는 법 제3부 잠과 삶을 바꾸는 숙면의 기술 8장 강력한 숙면 효과, 이완 반응 오던 잠도 쫓아내는 그것, 스트레스 반응 잠을 불러들이는 내 몸속 수면제, 이완 반응 4주 차 발전 노트를 쓰는 법 9장 잠과 삶의 만족도를 높이는 사고 전환술 왜 나쁜 일부터 떠올리게 될까 : 스트레스와 부정적 자기대화 나 자신에게 따뜻하게 말 걸기 : 자기대화의 관점을 전환하는 법 숙면을 위한 최고의 콤비 : 인지 재구성과 이완 반응 5주 차 발전 노트를 쓰는 법 10장 빠르게 푹 잠드는 마음의 전략 왜 우리는 낙관론자가 되어야 하는가 세 가지 C : 컨트롤, 커미트먼트, 챌린지 인간관계가 견고해지면 잠이 개선된다 분노를 가라앉히는 기술 더 자주, 일부러 크게 웃어야 하는 이유 타인을 도움으로써 자신을 돕는 법 나 자신에 대한 긍정적인 착각을 하라 종교적 믿음이 수면과 삶을 바꾼다 닫는 말 _ 아직도 수면제 끊기가 두렵다면 : 과학적으로 입증된 사실들 부록 1 _60초 수면 일기 & 6주 간의 발전 노트 부록 2 _ 교대 근무와 비행 시차, 잘 자지 못하는 아이를 위한 조언 부록 3 _ 수시로 훈련할 수 있는 이완 시나리오 부록 4 _ 안전한 복용을 위한 수면제 상식