매우 산만한 사람들을 위한 집중력 연습

실리콘밸리 최고 ADHD 임상 전문가가 알려 주는 집중력 향상 노하우 산만한 당신의 궤도 이탈을 방지하는 페이스메이커 같은 책! ★정신과 전문의 전홍진·허규형, 아나운서 이재은 강력 추천★ 누구나 집중력이 흩어지는 순간들을 종종 경험한다. 그리고 그런 경험이 누적되다 보면, 혹시 내가 주의력결핍과다행동장애(ADHD)가 아닐까 의심하게 된다. 실제 ADHD 진단을 받은 성인들이 최근 5년간 5배나 증가할 정도로 집중력 문제를 호소하는 사람들이 늘었다는 기사도 있다. 혁신과 창의력의 상징이라 할만한 실리콘밸리에서도 사정은 마찬가지이다. 실리콘밸리 최고 ADHD 임상 전문가인 저자는 그 똑똑하다는 실리콘밸리 사람들이 집중력 저하를 호소하며 자신의 진료실을 찾는 일을 수도 없이 겪었다. 이 책은 그들을 상담 치료하며 집중력 향상에 실제 효과 있었던 방법을 40가지 연습법으로 정리한 책이다. 저자에 따르면 집중력을 잃지 않고 계획한 일을 잘 해내기 위해서는 뇌의 실행 기능, 즉 ‘정신적 코어 기술’이 중요하다. 어떤 기술이 본인에게 더 필요한지를 확인하기 위해 저자는 ‘주의 집중, 정리와 계획, 정신적 유연성, 감정 조절, 충동 억제’라는 다섯 가지 영역에 관한 인지 유형 진단표를 제공하고, 약점은 향상시키고 강점은 활용할 수 있는 기술 단련법을 알려 준다. 그런 점에서 이 책은 산만한 사람들이 계획한 대로 목표를 향해 나아갈 수 있게 이끌어 주는 페이스메이커가 되어 줄 책이라 할 수 있다. 당신의 집중력은 ‘연습’으로 단련될 수 있다! 몇 시인지 확인하려고 스마트폰을 봤다가 문득 확인해야 할 업무가 떠올라 회사 메일에 들어간다. 그때 친구에게서 문자가 오고, 답장하고 있는데 누군가 좋아요를 눌렀다는 SNS 알림이 뜬다. 확인만 하려다가 피드에 올라온 게시물들을 전부 구경하고, 우연히 뜬 웃긴 동영상을 1분 정도 보다가 갑자기 생각난다. ‘아 맞다, 지금 몇 시지?’ 자각할 겨를도 없이 집중력이 흩어지는 순간들을 자주 경험하다 보면, 혹시 내가 주의력결핍과다행동장애(ADHD)가 아닐까 스스로를 의심하게 된다. 한 국내 기사에 따르면, ADHD 진단을 받은 성인들이 최근 5년간 5배나 증가할 정도로 집중력 문제를 호소하는 사람들이 늘었다고 한다. 10년 넘게 실리콘밸리에서 성인 ADHD 상담 치료를 해 온 필 부아시에르는 혁신과 창의력의 상징인 이곳에서도 집중력 문제로 고민하는 사람들이 많다는 걸 깨닫는다. 꼭 ADHD로 진단받지 않았더라도, 어떤 스트레스 상황에서나 고도의 집중력을 발휘해 성과를 내야 하는 그들에게 집중력 문제는 치명적일 수밖에 없다. 그런 내담자들을 상대로 숱하게 진행된 상담 치료 경험을 토대로, 집중력 향상에 실제 효과가 있었던 방법을 40가지 연습으로 정리했다. 이 책이 바로 그 결과물이다. 저자가 권하는 방법은 단순히 투 두 리스트를 꼼꼼하게 적고 계획을 철저히 세우라는 정도의 수준이 아니다. 일상생활에서 바로 적용할 수 있는 구체적이고 효과 좋은, 그야말로 ‘고급 실행 기술’을 알려 준다.(이재은 추천사) 산만하고 집중하지 못하는 삶을 살아간다고 해서 모두 같은 증상을 겪는 건 아니다. 주변에 일어나는 일에 자주 시선을 빼앗긴다거나, 주변 정리 정돈이 안 된다거나, 떠오르는 여러 생각들을 하나로 연결 짓지 못한다거나, 유독 감정 조절이 안 된다거나, 충동을 억제하지 못하는 것처럼, 이 중 하나 혹은 몇 개 이상의 증상을 보이기도 한다. 이는 우리 뇌의 실행 기능인 ‘정신적 코어 기술’과 관련이 있는 것이다. ‘주의력·집중력, 정리·계획 수립, 정신적 유연성, 감정 조절, 충동 억제’라는 이 다섯 가지 기술 중에서 자신이 약한 부분과 강한 부분을 알면, 연습을 통해 약한 부분을 보완하고 강한 부분을 활용할 수 있다. ADHD로 진단받았거나, ADHD인 건 아닐까 혼자 고민해 봤거나, 혹은 그저 산만해서 겪는 크고 작은 불편함 때문에 좀 더 계획적으로 살고 싶은 사람 모두가 이 책에서 자신에게 맞는 집중력 향상 방법을 발견할 수 있을 것이다. 물론 이 기술들이 몸에 익으려면 운동처럼 꾸준한 연습이 필요하다. 하지만 연습을 반복해서 좋은 습관을 들인다면, 산만한 삶의 악순환을 끊고 집중하는 삶이라는 선순환을 일으킬 수 있다. ADHD는 지능의 문제가 아니다 먼저 한 가지 분명히 하자. 저자는 ADHD가 지능의 문제가 아니라고 단언한다. 그러니 집중력 저하는 당연히 지능의 문제가 아니다. “(너무) 산만해서 일에 집중할 수가 없어요”라는 호소일 뿐이다. 예컨대 ADHD인 사람들의 뇌에서는 목표를 달성하고 성취감이나 보람을 느끼는 데 필요한 도파민, 주변과 머릿속 소음을 차단하는 데 도움을 주는 노르에피네프린이 생산되지 않거나 효과적으로 이용되지 않는 경우가 많다. 하지만 그렇다고 그들이 다른 사람들에 비해 지능이 낮은 건 아니다. 단지, 해당 증상이 없는 사람들과 뇌가 다르게 작동하기 때문에 어떤 일들을 하기가 더 어려울 뿐이다. 들어 문제를 해결할 때 다양한 상황을 검토해 보는 유연한 사고가 부족해 과거 실패했던 경험에 붙들려 있는 경우가 그렇다. 물론 그들이 더 잘하는 것도 있다. 다양한 아이디어를 연결하는 ‘수평적 사고(lateral thinking)’ 능력이 뛰어나서 주변으로부터 창의적이라는 평가를 듣는다. 저자를 찾아오는 내담자 중에는 소위 ‘실리콘밸리 거물’들도 있었다. 그들이 직면한 문제를 극복할 수 있었던 이유는, 저자가 그들의 장점인 아이디어 창출 능력을 활용해 유연한 사고를 유도하여 다양한 해결 방법을 찾아 나가게끔 도와주었기 때문이다. 데일 아처 박사는 말했다. “당신이 병이라고 생각했던 것이 당신의 가장 큰 강점일 수도 있습니다.” 그러니까, 방법만 알면 증상을 관리하며 잘 살아갈 수 있다는 뜻이다. 너무 산만한 탓에 작은 일 하나 끝내기 어렵고 감정을 조절하지 못한다면, 직장생활에 지장이 생기고 인간관계는 망가지고 육아는 더 어려워진다. 살아가다 보면 진짜 눈물 나게 힘들 때가 있다. 저자는 누구나 잘하는 것이 있고 못하는 것이 있듯이 각자가 가진 코어 기술들의 강점과 약점은 다를 수 있다고 말한다. 자신이 어떤 부분이 강하고 어떤 부분이 약한지를 아는 것이 무엇보다 중요하다. 그러면 부족한 부분의 기술을 발전시켜 보완할 수 있고, 심지어 부족한 부분은 그대로 둔 채 장점을 활용하여 문제를 해결할 수도 있다. 소방관 모드를 끄고, 응급실 의사 모드를 켜라 늘 일정에 쫓기면서 급한 불을 끄고 있는가? 그때그때 눈앞에 닥친 일을 잘 처리하는 것도 중요하지만, 그러다 보면 마감 기한을 놓치거나 여러 가지 일이 섞여 뒤죽박죽되기 십상이다. 이젠 소방관 모드를 끄고, 응급실 의사 모드를 켤 때다. 응급실이나 분쟁 지역 병원에서, 가장 치료가 시급한 환자를 결정해야 할 때 ‘트리아지(triage)’라는 용어를 사용한다. 위기에 처하기 전에 나만의 트리아지로 일의 우선순위를 정해 놓는다면 꽤 성공적인 하루를 보낼 수 있다. 여기서 꼭 기억해야 할, 간단하지만 중요한 법칙이 있다. “기록하지 않은 것은 존재하지 않는다.” 저자는 상당한 시간을 들여, 원하는 영역에서 높은 성과를 거둔 사람들의 습관을 알아보았다. 그들 역시 매일의 할 일 목록을 기록한다는 공통점이 있었다. 목록은 해야 할 일을 끝까지 해내고, 생산성을 높이고, 목표를 달성하는 데도 도움이 되지만 무엇보다 삶의 ‘안전망’ 역할을 해 준다. 중요한 일이 누락되는 것을 방지할 수 있고, 매일 목록을 확인하면서 해야 할 일들을 자각하면 수행할 확률 또한 높아진다. 어떤 것을 기록할지 말지를 고민하는 데 시간을 쏟지 말고, 전부 기록하는 것이 좋다. 막막하게 느껴진다면 우선 하루 단위, 세 가지 범주 목표 설정부터 시작해 보자. 매일 밤, 다음 날에 해야 할 것들을 ‘반드시 해야 함’ ‘해야 함’ ‘하면 좋음’ 이렇게 세 가지 범주