추천사│변화의 여정을 함께할 든든한 지원군 · 김병수(정신과 전문의) 추천사│불안에 대한 새로운 관점과 놀라운 치유법· 샐리 윈스톤(임상심리학 박사) 머리말│걱정에 시달리지 않고 홀가분하게 사는 법 1장 뇌는 어떻게 걱정을 만들어내는가 걱정을 없애려고 노력할수록 걱정이 더 심해지는 이유 나는 왜 자꾸 최악을 상상할까 누가 미래를 예견할 수 있는가 걱정을 달고 사는 사람의 사고 패턴 걱정하지 않으려고 아무리 애를 써도 소용이 없다 내 불안을 들킬까 불안하다 평가받는 것에 대한 두려움 당신에게 문제가 있는 게 아니라 당신이 시도한 ‘방법’이 문제였다 2장 걱정은 왜 내 머릿속에서 떠나지 않을까 근심 없이 사는 사람은 없다 보통 사람과 걱정쟁이의 차이 일상적 걱정: 가끔 나타나는 성가신 존재 만성적 걱정: 항상 옆에 붙어서 괴롭히는 동반자 걱정하는 습관은 어떻게 병이 되는가 누구도 올라오는 생각을 통제하지 못한다 내 머릿속을 채우고 있는 걱정 분석하기 3장 나와 걱정의 이중적 관계 걱정을 대하는 두 가지 태도 태도 1: 걱정을 심각한 경고로 받아들인다 걱정을 끝내려고 하는 미묘한 행동들 태도 2: 불안한 생각은 더 이상 하고 싶지 않아 걱정을 덜어주는 사람과 물건이 있다고? 더 이상 속지 않으려면 4장 이 불안의 정체는 뭘까 인간은 위험하지 않을 때도 두려움을 느낀다 걱정과 불안은 종족 보존에 도움이 된다 뇌는 원시 사냥꾼에게 위험을 알리던 기능을 아직도 수행한다 뇌의 편도체가 불안을 느끼게 만든다 손바닥으로 가리면 공포 영화가 덜 무서울까 불안은 다양한 얼굴로 나타난다 불안을 잠재우는 가장 믿을 만한 방법 5장 내 머릿속 생각을 어떻게 떨쳐버릴 것인가 노력할수록 더 나빠진다면, 다른 해법이 필요하다 생각은 현실과 아무 상관이 없다 생각을 멈추려고 하면 왜 더 생각날까 위는 음식물을 소화시키고, 뇌는 고민거리를 만들어낸다 마음 편히 쉬기가 제일 어려운 일 악순환의 고리를 끊으려면 반대 방향으로 가라 6장 걱정에 붙잡히기 전에 걱정을 붙잡는 방법 ‘만약 ~면 어쩌지?’: 나의 걱정 문장 만들기 뇌는 쓸데없는 생각도 많이 만들어낸다 걱정이 던지는 미끼를 물지 않으려면 걱정이 슬며시 마음속으로 들어올 때 해야 할 일 ‘나는 왜 이럴까’라는 질문은 위험하다 7장 생각에 대해 다시 생각하기 인지행동치료, 만성 불안증을 치유하는 가장 확실한 방법 생각 억제의 함정: 백곰에 대해 생각하지 마 역설적 치료법, 걱정을 없애려고 하지 말고 걱정에 집중하라 특정 단어에서 두려움을 느끼는 경우 불안의 뿌리는 ‘연금’이 아니라 ‘걱정’이었다 8장 걱정과 좋은 관계를 맺는 단계별 전략 피할 수 없다면 관계를 바꿔라 걱정에 맞장구치기 전략의 놀라운 효과 공연장에서 야유하는 관객에 대처하듯이 수많은 생각이 들면날면하도록 내버려둔다 걱정이 작동하는 방식 걱정을 드러내면 힘이 약해진다 9장 만성적 걱정에 사로잡혔을 때 신속히 대처하는 방법 인정하고 받아들인다 걱정과 싸우지 않고 같이 노는 방법 7가지 머릿속에서 사는 것보다 바깥세상에서 사는 게 낫다 당신의 걱정을 데리고 산책을 나가라 10장 만성 걱정을 없애는 카보넬 박사의 특별 처방전 걱정을 줄여 가벼워지는 ‘역설적’ 방법 하루 10분 걱정만 생각하기 편안하게 호흡하면서 걱정에 집중하기 마음챙김 명상으로 생각 관찰하기 11장 도대체 내 속에 뭐가 있길래 만성적 걱정과 기생충의 공통점 걱정은 어떻게 당신의 삶을 빼앗아 가는가 걱정이 바꿔놓은 당신의 생각과 행동 방식 걱정에 힘을 실어주는 잘못된 신념들 12장 “걱정 많은 사람으로 보이고 싶지 않아요” 비밀로 해두고 싶은 복잡한 심리 비밀 유지의 부작용 비밀을 털어놓을 때 고려해야 할 것 비밀을 공유한 사람에게 부탁해야 할 것 이제 당신 자신에게 너그러워져야 할 때 13장 수면과 건강이 걱정이라면 ‘오늘 밤에도 충분히 못 자면 어쩌지?’ 숙면과 오르가슴의 조건 새벽 2시에 깨는 사람을 위한 조언 병에 대한 걱정: 과도한 진료 혹은 검진 회피 14장 맺는 글: 걱정에는 뭔가 웃기는 구석이 있다