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프롤로그: 몸과 뇌의 건강을 한번에 잡는 궁극의 식사법 Part 1 밥만 바꿔도 느리게 나이들 수 있다: 저속노화 식사법이란 무엇인가 우리는 지금 노화의 액셀러레이터를 밟고 있다 : 저속노화 식사를 시작해야 하는 이유 - 지금 우리의 뇌가 속고 있다 - 식욕은 어떻게 조절되는가 - 가속노화를 부르는 ‘빌런’, 초가공식품 100세 시대, 핵심은 뇌 건강이다 : 저속노화 식사의 특징과 차별점 - 저속노화 식사는 무엇이 다른가 - 만성질환의 위험 감소, 지중해식 식사 - 고혈압의 예방·관리, 대시 식사 - 인지기능 강화와 치매 위험 감소, 저속노화 식사 나이에 상관없이 젊음을 유지하고 싶다면 : 치매, 당뇨, 집중력을 한번에 해결한다 - 치매, 예방 가능하다 - 관건은 ‘더하기’가 아니라 ‘빼기’ 식욕 조절부터 혈당 관리까지 : 자동으로 따라오는 건강 개선 효과 - ET 체형의 악순환 탈출 - ‘당지수’가 아니라 ‘당부하’가 핵심이다 Part 2 작은 차이가 큰 변화를 만든다: 저속노화식 간단 실천법 무엇을 더하고, 무엇을 뺄 것인가 : 한국인이라면 누구나 실천 가능한 식사법 - 조선시대 식사 vs 현대인의 식사 - MIND 점수를 올리는 몇 가지 전략 밥만 바꿔도 쉬워진다 : 아직도 흰쌀밥 드세요? - 악순환을 벗어나는 세 가지 방법 - 콩류만 섞어도 밥이 달라진다 ‘큰’ 변화를 만드는 ‘작은’ 차이 : 쉽고 간단한 저속노화식 실천법 - 저속노화식, 결코 어렵지 않다 - 아침 공복에 올리브오일 커피 - 탄수화물이 없는 식사 대용, 콩단백 셰이크 - 외식을 피할 수 없다면 샐러드로 - ‘완전식품’이자 ‘슈퍼푸드’ 렌틸콩 강한 체중 조절의 비밀 : 건강의 시작은 ‘나’를 아는 것이다 - 식이조절, 목표 설정이 중요하다 - 체중 감량, 근거가 필요하다 - 내가 하루에 섭취해야 하는 열량은? - ‘먹지 않는 시간’의 두 가지 의미 Part 3 노화의 가속페달을 멈추는, 올바른 탄·단·지 가이드: 잘 먹어야 약이 된다 탄수화물, 모두 같지는 않다 : 탄수화물은 흡수 속도가 중요하다 - 좋은 탄수화물 vs 나쁜 탄수화물 - 곡류와 콩류 잘 고르기 - 과일 잘 섭취하기 어떤 지방을 먹어야 하는가 : 지방은 구성 성분의 비율과 조성을 따져야 한다 - 좋은 지방 vs 나쁜 지방 - 포화지방, 여전히 해로운 - 불포화지방, 여러 질병 예방에 좋은 - 트랜스지방, 특히 나쁜 - 저속노화식 관점에서 본 지방들 단백질 섭취, 이것만 알면 된다 : 노화 지연과 근육 건강, 두 마리 토끼 잡기 - 단백질을 잘 먹기 위한 첫번째 단계 - 근감소증과 노쇠를 예방하는 법 - 생애주기가 단백질 섭취의 해답을 좌우한다 - 식물성 단백질로도 충분하다 영양제로는 아무것도 해결할 수 없다 : 미량영양소를 건강하게 섭취하는 법 - 채소와 과일 vs 영양제 - 영양제를 먹게 하는 네 가지 심리 기제 - 영양제에 대한 과학적·의학적 결론 - 먹어야 하는 사람은 따로 있다 Part 4 저속노화 식사법 완전 정복: 사람들이 가장 궁금해한 Q&A 30 - 저속노화 밥 - 빵 - 건강에 좋다고 알려진 음료들 - 커피, 술, 탄산음료 - 곡류와 콩류 - 단백질 - 과채류 - 오일, 대체당 Part 5 건강하고 맛있는 일주일 저속노화 레시피: 자연 재료를 활용한 건강 밥상 21 월: 호밀빵샌드위치