머리말 | 무릎을 지켜야 산을 마음껏 다닌다 감수의 글 | 걷는 것은 맑은 즐거움 1 왜 무릎이 아플까? 무릎관절은 어떻게 움직일까? ? 뼈·연골 ? 인대 ? 근육 · 장경인대 · 슬개건, 그 밖의 연부 조직 무릎 통증은 왜 발생할까? ? 관절 내에 통증의 원인이 있을 때 ? 관절 외에 통증의 원인이 있을 때 column 근육 회복에 염증이 필수다 2 등산할 때 무릎 통증을 어떻게 피할까? 뼈 · 연골의 통증 반월상연골의 통증 인대의 통증 근육 · 장경인대 · 슬개건, 그 밖의 연부 조직의 통증 ? 대퇴사두근의 통증 ? 햄스트링의 통증 ? 슬개건·장경인대의 통증 ? 슬개하지방체의 통증 column 근육을 치유하는 섭취법 3 스트레칭으로 무릎 통증을 없앤다 대퇴사두근 스트레칭 햄스트링 스트레칭 장요근 스트레칭 대둔근 · 중둔근 스트레칭 비복근 스트레칭 column 인공 무릎관절로 등산해도 괜찮을까? 4 근력 트레이닝으로 무릎 통증을 없앤다 대퇴사두근을 강화한다 ? 무릎관절 부담을 없애는 트레이닝 ? 스?R ? 런지 햄스트링을 단련한다 장요근을 단련한다 대둔근을 단련한다 중둔근을 단련한다 비복근 · 전경골근을 단련한다 column 근육은 따뜻할수록 빨리 낫는다 5 무릎에 부담을 주지 않고 걷는다 균형 잡고 걸어야 무릎이 건강하다 배낭을 메고 균형 잡아 걷는 방법 균형을 잡기 어려울 때 대처 방법 ? 옆으로 걷는다 ? 보폭을 좁혀서 걷는다 ? 등산의 피로도는 걸음걸이가 결정한다 column 슬개골의 역할은 무엇일까? 6 무릎을 지키는 등산법 무릎을 지키기 위해 무엇을 해야 할까? ? 체중이나 배낭 무게를 줄인다 ? 등산 스틱으로 무릎에 부담을 줄인다 ? 무릎보호대를 활용한다 ? 테이핑을 한다 ? 컴프레션 웨어를 착용한다 ? 식사로 무릎 통증을 예방한다 column 등산을 위해 트레이닝을 해야 하는 이유 7 등산할 때 아픈 무릎 대처법 산에서 무릎 통증에 대처하는 방법 ? 테이핑을 미리 연습한다 ? 약으로 무릎 통증을 완화한다 ? 무릎을 차게 하거나 따뜻하게 한다 ? 충분한 휴식을 취한다 column 나이가 들어도 근력을 키울 수 있다 부록 | 무릎관절 부위별 발병 부록 | 그림으로 보는 무릎관절의 구조 맺는말 인용 문헌