우울할 땐 뇌 과학

앨릭스 코브
336p
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아마존 심리 분야 장기 베스트셀러. UCLA에서 뇌 과학으로 박사학위를 받고, 15년간 뇌 과학을 도구 삼아 ‘우울증’만 연구해온 우울증 덕후, 앨릭스 코브 박사가 그동안의 연구 성과를 집대성한 책이다. 이 책이 그동안의 우울증 책과 차별되는 점을 단 하나만 꼽으라면, ‘가장 과학적인 우울증 책’이라고 할 수 있다. 이 책은 뇌 과학(신경과학)이라는 최첨단 과학을 활용해 우울증이 어떻게 시작되는지, 발병의 원인은 무엇인지, 증상 하나하나의 구체적인 근거는 무엇인지, 그에 따른 폐해는 무엇인지, 그리고 결국은 우울증으로 치닫는 뇌 회로를 다시 돌려세울 방법이 무엇인지 등을 세심하면서도 낱낱이 살펴본다. 과학적 근거와 논리에 힘입은 이 책은 “지금까지 읽어본 우울증 책 중 가장 헛소리를 하지 않는 책(아마존 독자 서평)”이라는 극찬을 받으며 아마존 심리 분야에 장기간 베스트셀러 자리를 차지하고 있다.

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추천의 말 머리말 - 우울증에 관한 가장 과학적인 고찰 1부 하강나선에 갇힌 뇌 1장 우울증의 뇌 지도 우울증에 관한 좋은 소식과 나쁜 소식 토네이도와 우울증의 닮은 점 우울증의 뇌 과학 우울증의 화학물질 우울증의 기본 신경 회로 모두 연결되어 있다 내 뇌는 무엇이 잘못된 걸까 뇌 회로의 조율 방식을 결정하는 5가지 요인 우울증은 뇌 회로 간 의사소통의 문제다 2장 불안과 걱정의 쳇바퀴 뇌는 왜 걱정하는가 걱정과 불안의 신경과학적 차이 뇌는 왜 불안해하는가 걱정과 불안도 이로울 수 있다 불안의 ABC 불안한 변연계를 진정시키는 방법 3장 인생이 빌어먹을 사건으로 채워진 이유 남보다 더 감정적인 뇌 뇌는 부정적인 일에 더 강렬하게 반응한다 모든 일이 멀쩡히 굴러갈 때도 일단 할 수 있는 일 몇 가지 4장 나쁜 습관에 갇힌 남자 뇌는 나쁜 습관과 좋은 습관을 구분하지 않는다 침대에서 빠져나오기가 지독히 어려운 이유 무엇이 습관의 방아쇠를 당기는가 몸에 새로운 습관의 암호를 새기는 법 소프트웨어가 하드웨어도 바꾼다 2부 상승나선을 만드는 뇌 5장 운동이 뇌에 미치는 영향 ‘내’가 아니라 ‘뇌’가 게으른 것뿐 운동은 뇌를 어떻게 이롭게 하는가 시작은 그저 산책이었다 뇌가 뭐라고 말하든 6장 최선의 결정이 아닌 괜찮은 결정 우유부단함이 행복을 가로막는다 결정 내리기는 왜 우울증 회복에 도움을 주는가 결정하면 인지 방식이 바뀐다 결정하면 더 즐겁다 목표를 세우면 도파민이 증가한다 결정하면 습관이 조절된다 결정을 내리면 통제감이 생긴다 결정하면 걱정과 불안이 줄어든다 처음부터 거창한 결정을 내릴 필요는 없다 7장 수면의 신경과학 좋은 수면위생은 좋은 치과위생과 같다 잠이 뇌에 영향을 미치는 메커니즘 잠이 우리에게 해주는 일 잠이 뇌에게 해주는 일 뇌를 푹 잠재우는 7가지 요령 불면증에 효과가 있는 인지행동치료 8장 습관을 적이 아닌 동지로 만들기 반복할 때마다 더 깊이 새겨진다 나쁜 습관을 고치는 기발한 방법 스트레스가 습관을 강화한다 뇌는 개와 같다 세로토닌이 좋은 습관을 만든다 좋은 습관을 들이기 위해 해야 할 일 감정은 통제할 수 없지만 환경은 통제 가능하다 생산적인 꾸물거림 9장 바이오피드백의 힘 바이오피드백은 어떻게 작동하는가 우울증 상태일 때의 바이오피드백 바이오피드백 활용법 1: 미소 바이오피드백 활용법 2: 곧고 반듯한 자세 바이오피드백 활용법 3: 평온한 표정 바이오피드백 활용법 4: 천천히 깊게 호흡하기 바이오피드백 활용법 5: 근육 이완 10장 감사 회로가 부정적 감정을 밀어낸다 감사가 삶에 주는 3가지 실질적인 혜택 감사가 뇌에 미치는 효과 우리가 먹이를 주는 늑대가 이긴다 비교는 감사의 조건이 아니다 잊지 않고 챙겨서 감사할 줄 아는 것 11장 그저 사람들 속에 있기 따돌림과 육체적 고통의 상관관계 우울증은 사랑의 신경화학을 교란한다 타인이 뇌를 위해 하는 일 사교성을 담당하는 뇌 회로를 활성화하는 법 몇 가지 조심할 것 12장 전문가라는 도구 사람마다 뇌가 다르듯 우울증의 양상도 다르다 심리치료는 뇌를 어떻게 변화시키나 항우울제는 뇌를 어떻게 변화시키나 뇌 자극 기술 에필로그 - 그만 침대에서 나와라 감사의 말 후주

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“가장 과학적인 우울증 책” 최신 뇌 과학과 신경생물학은 우울증을 어떻게 해결하는가 일단 발병하면 최후 증상이 자살로 끝날 가능성이 높아 위험하고 파괴적인 정신 질환, 우울증. 우리는 우울증을 앓는다는 사람에게 이렇게 말하곤 한다. “모든 일은 마음먹기에 달렸다”고. “좀 더 긍정적인 생각을 하면, 네 아이와 가족을 떠올리면 힘을 낼 수 있을 거”라고. “너보다 더 상황이 안 좋은 사람도 나름 잘 살고 있다”고. 국내에만 성인 535만 명, 즉 8명 중 1명꼴로 발병해 감기처럼 흔한 병으로 일컬어지는 우울증에 대해 우리는 무엇을 얼마나 알고 있을까. 우울증을 흔히 ‘마음의 골절, 마음의 질환’이라고 일컫는다. 그렇다면 그 마음의 실체와 정체는 무엇일까? 그동안 우울감과 우울증을 다룬 책들은 주로 심리학적 관점이나 정신의학적 배경, 개인적 요인에 집중했다. 앞서 “마음먹기에 따라 다르다” 또는 “긍정적으로 생각하라”는 등의 처방도 우울증에 대해 그저 개인에게서 원인을 찾고, 해결도 개인의 노력에만 의지해야 하는 질환이라는 고정관념을 씌우기에 충분했다. 신경과학(뇌 과학)은 뇌를 연구하는 학문으로, 인간의 생각과 감정, 행위의 생물학적 근거 등을 연구한다. 신경과학에 따르면, 인간의 마음은 ‘뇌가 작동하는 방식’에 따라 빚어진다. 따라서 신경과학적으로 봤을 때 우울증은 개인의 의지나 노력에 의한 것이라기보다는 ‘뇌’가 작동하는 방식에 의한 질환이다. UCLA에서 뇌 과학으로 박사학위를 받고 15년간 뇌 과학을 도구 삼아 ‘우울증’만 연구해온 세계적 신경과학자이자 우울증 전문가, 앨릭스 코브 박사가 쓴 책 《우울할 땐 뇌 과학(심심 刊, 원제: The Upward Spiral)》은 신경과학의 관점에서 우울증을 들여다본 책이다. 이 책은 뇌 과학이라는 최첨단 과학을 활용해 우울증이란 무엇이며 어떻게 시작되는지, 증상 하나하나의 구체적인 근거는 무엇인지, 그에 따른 폐해는 무엇인지, 그리고 결국은 우울증으로 치닫는 뇌 회로를 다시 돌려세울 방법이 무엇인지 등을 세심하면서도 낱낱이 살펴본다. 과학적 근거와 논리에 힘입은 이 책은 “지금까지 읽어본 우울증 책 중 가장 헛소리를 하지 않는 책(아마존 독자 서평)”이라는 평가를 받으며 아마존 심리 분야에서 장기간 베스트셀러에 오르기도 했다. 이 책의 특장점은 다음 네 가지다. 1. 과학적 근거를 기반으로 한다. 터무니없이 “긍정적인 생각을 하라”는 입에 발린 소리나 허풍에 가까운 격려의 수사는 없다. 대신 최신 뇌 과학의 임상 실험과 뇌에 대한 객관적 연구를 바탕으로 우울증을 본격적으로 다룬다. 2. 뇌 과학에 대한 기초지식이 없어도 쉽게 읽을 수 있다. 과학적 근거를 기반으로 쓴 글들의 문제는 너무 건조하고 따분하거나, 자기 지식의 총량을 과시하면서 독자를 바보 취급하거나, 추상적이어서 도무지 무슨 말을 하는지 몰라 좌절하게 만드는 경우가 많았다. 이 책은 그 어떤 책보다 뇌의 구조와 기능을 명료하게 설명하는 한편, 익숙한 대상이나 개념을 비유로 들어 이야기가 그야말로 ‘손에 잡힌다.’ 3. ‘그러니까 무엇을 해야 하는지’ 정확하게 알려준다. 과학을 기반으로 했다는 책들이 지닌 또 하나의 문제는, 어떤 시냅스들이 어떤 때 발화하는지 정확히 이해했다고 해도 실제로 그것을 발화하기 위해 무엇을 해야 하는지 아는 데는 별 도움이 안됐다는 데 있다. 이 책은 거의 모든 페이지에서 ‘그러니까 무엇을 해야 하는지’를 에두르지 않고 다이렉트로 알려준다. 4. 결국은 안심하게 해준다. ‘과학’의 힘은 놀랍다. 지극히 주관적이어서 설명이 불가능해 보이는 마음의 문제를, 객관적이면서도 논리적인 방법을 통해 도출된 연구 결과로 설명 받고 나면 괜히 안심이 된다. 우울증이 내 ‘잘못’ 때문이 아니라 뇌의 회로가 그렇게 생겨먹었기 때문이라는 근거 있는 깨달음이 주는 안도감. 내 고통이나 불안이나 걱정이 모두 ‘무형의 위협’이라 답답했는데, 그게 아니라 실은 물리적 실체가 있고 따라서 어떻게든 해볼 도리가 있겠다는 믿음. 이 책을 덮는 순간 이런 것들이 마음을 채운다. 이런 변화와 알아차림이 이 책의 최종 목적지다. “뇌는 고정된 것이 아니라 평생에 걸쳐 변한다는 ‘신경가소성’ 원리를 우울증과 접목 1870년 봄, 젊은 청년이었던 윌리엄 제임스(William James)는 불안과 우울로 가득 찬 시기를 보내고 있었다. 그러던 어느 날 자유 의지에 관한 소논문을 읽은 뒤 습관을 바꾸면 기분도 바뀐다는 사실을 깨달았다. 그 후 3년이 지나 하버드 대학교에서 교편을 잡은 그는, 훗날 ‘미국 심리학의 아버지’가 되었다. 1890년 그는 저서에 “그러므로 모든 교육에서 가장 위대한 일은 신경계를 우리의 적이 아니라 우방으로 만드는 것이다. (…) 가능한 한 이른 시기에, 자신이 할 수 있는 유용한 행동을 가능한 한 많이 자동적·습관적으로 만들어야 한다”고 썼다. 그 시대에 이미 생활의 변화가 뇌의 변화를 유도할 수 있음을 이해했던 것이다. 120여 년 전 제시된 위대한 심리학자의 ‘제안’은 이제 신경과학으로 ‘증명’되고 있다. 인간의 두뇌가 경험에 의해 끊임없이 변화하는 능력을 의미하는 신경가소성(Neuroplasticity)이 바로 그것이다. 과거에 과학자들은 두뇌가 유년기 같은 초기 단계의 중요한 기간 이후에는 변경되지 않는다고 믿었다. 그러나 과학기술의 발달로 자기공명영상기법 등을 활용할 수 있게 되면서, 즉 해부하지 않고 살아 있는 뇌를 관찰할 수 있게 되면서 비교적 최근에 ‘뇌는 고정된 것이 아니라, 평생에 걸쳐 변화한다’는 것이 가설이 아닌 사실로 확인되었다. 《우울할 땐 뇌 과학》은 신경과학 원리 중 특히 신경가소성에 집중한다. 즉 마음을 어떻게 사용하느냐에 따라 뇌가 변하므로 그런 신경학적 지식을 활용해 관계를 회복하고, 걱정과 불안을 줄이며, 마침내 우울한 생각과 기분의 무게를 줄여줄 수 있다는 것. 세계적인 정신의학자 UCLA 의과대학교 대니얼 시겔 교수는 ‘추천의 말’에서 “이 흥미로운 책을 읽는 것은 응용 뇌 과학이라는 아주 중요한 세계에 발을 들여놓는 일”이라면서 “지나치게 생각을 곱씹거나 마음속으로 끊임없이 자신을 깎아내리는 사람, 심각한 우울증에 빠져 있는 사람뿐 아니라 뇌 지식을 활용해 삶을 좀 더 잘 이해하고 즐기고 싶은 사람에게 좋은 선물이 될 책”이라고 평가했다. “우울증 상태일 때 뇌에서는 어떤 일이 벌어질까 신경가소성은 우울증과 대체 어떤 연관 관계가 있을까? 책은 그것을 ‘우울증의 하강나선’이라는 말로 설명한다. 우울증이라는 늪의 가장자리에 있을 때, 소용돌이처럼 우리를 휩쓸어 늪의 바닥으로 끌어내리는 ‘하강나선’이 작동하는데, 그 이유는 바로 ‘우리에게 일어난 일’과 ‘우리가 내린 결정’이 뇌 활동을 변화시켰기 때문이라는 것. 즉, 뇌 활동이 불리한 쪽으로 변하면 부정적인 생각이 눈덩이처럼 불어나고, 점점 뇌를 부정적인 변화를 악화시키는 방향으로 향한다는 의미다. 살면서 우울감을 조금이라도 느껴본 사람이라면 “우울증의 하강나선에 빠진다”는 말의 의미를 알 것이다. 어느 금요일 밤, 파티에 초대를 받았는데 일순 ‘그 파티 별로 재미없을 것 같은데’라는 생각이 머리를 파고들고 그래서 그냥 가지 않기로 결정한다. 대신 깊은 새벽까지 소파에 앉아 텔레비전을 본다. 그러니 다음 날은 늦잠을 자게 되고 기운도 별로 없다. 전화하는 사람 하나 없어 고립감은 더욱 깊어지고 그럴수록 사람들과 어울릴 가능성은 더욱 줄어든다. 딱히 흥미로워 보이는 일도 없어 주말 내내 누워서 뒹굴기만 한다. 어느새 자신이 불행하고 외롭다는 느낌이 든다. 어떻게 하면 그 상태에서 벗어날지 도무지 모르겠다. 어떤 판단을 내려도 다 잘못되었다는 느낌이 들기 때문이다. 이런 상태가 바로 우울증이라는 늪의 아슬아슬한 가장자리다. -11~12쪽 저자는 우울증의 하강나선이 심각한 문제인 이유는

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