추천의 말 머리말 | 우울증에서 벗어나기 가장 좋은 때는 바로 지금입니다 1장 이해하고 인식하기 우울증의 뿌리 체크리스트: 나는 우울증일까? | 체크리스트: 나는 불안증일까? 우울증의 뇌 지도 습관과 충동의 선조체 | 감정의 변연계 | 생각 깊은 전전두피질 우울증의 화학물질 신경과학 지식을 삶에 적용하기 체크리스트: 감정에 이름표 붙이기 | 체크리스트: 신체 증상 알아차리기 | 고장 난 감정은 없다 스스로 통제 가능한 것과 불가능한 것 내 뇌는 어쩌다 이렇게 되었을까? | 적어봅시다: 현재 삶의 상황 살펴보기 | 적어봅시다: 자신의 목표 파악하기 | 내 뇌는 무엇이 잘못된 걸까? | 당신 탓이 아니에요 이해하는 데 너무 많은 힘을 쏟고 있는 당신에게 2장 뇌를 돕는 활동하기 우울증의 진행 방향을 뒤집는 다섯 가지 활동 적어봅시다: 활동 고르기 활동 일정 짜기 적어봅시다: 활동 일정표 무익한 생각 가려내기 흑백사고 | 비현실적 기대 | 선택적 주의 | 긍정격하 | 미래 예측 | 적어봅시다: 무익한 생각 인식하기 활동을 가로막는 생각 해결책은 단순하다 3장 운동하기 운동이 뇌에 미치는 유익한 효과 운동은 내게 어떤 효과를 낼까? 그냥 시작하세요 그냥 움직이세요 체크리스트: 몸을 움직입시다 종류에 상관없이 규칙적으로 지금 바로 그곳에서 반드시 마라톤을 할 필요는 없다 운동을 쉽게 하는 비결 신발 끈을 묶으세요 | 구체적인 목표를 정하세요 | 다른 사람과 함께 하세요 | 적어봅시다: 실행에 옮기기 | 게임하듯 즐기세요 | 일단 출발하세요 무엇을 하든 아무것도 하지 않는 것보다 낫다 4장 호흡하고 마음의 긴장 풀기 심장의 박자가 말해주는 것 호흡의 힘 부드럽고 느리게 | 해봅시다: 느리고 고르게 호흡하는 법 | 적어봅시다: 호흡 일지 쓰기 | 스트레스 상황에서 호흡하기 | 자세를 바로잡아 기분을 바로잡기 | 해봅시다: 바르게 앉는 연습 마음은 얼굴의 거울 찡그리면 분노의 감정이 증가한다 근육의 긴장을 풀기 스트레칭 | 점진적 근이완법 | 해봅시다: 점진적 근이완법 훈련 요가가 뇌에 미치는 영향 요가는 과학이다 | 해봅시다: 속성으로 배우는 가슴 열기 자세 | 요가 자세와 동작 음악은 야수처럼 날뛰는 변연계를 길들인다 체온을 높이는 몇 가지 방법 몸을 통제할 수 있다는 것 5장 잘 자기 잠의 뇌 과학 수면 구조 | 뇌에 내장된 시계 | 잠이 뇌에 미치는 효과 단잠을 방해하는 것 체크리스트: 수면 위생 점검 올바른 수면 위생 실천하기 적어봅시다: 질 좋은 수면을 위한 준비 글쓰기의 힘 감정을 살펴보게 하는 표현적 글쓰기 | 적어봅시다: 힘겨운 사건에 관해 글쓰기 | 걱정을 글로 옮기기 | 적어봅시다: 할 일 목록 만들기 | 수면 일기 작성하기 | 적어봅시다: 수면 일기 쓰기 노력하지 않으면서 더 쉽게 잠드는 방법 매일 일정한 시간에 일어나기 | 침대에서 보내는 시간 제한하기 | 자극 통제하기 잠에 관한 무익한 생각 가려내기 비현실적 기대 | 선택적 주의 | 흑백사고 | 재앙화 | 마땅히 그래야 한다는 생각 | 적어봅시다: 무익한 생각의 관점 바꾸기 당장 매일 밤에 잠드는 것이 행복해질 수는 없어도 6장 다른 사람과 연결되기 뇌와 기분에 영향을 미치는 다른 사람의 힘 외로움과 사회적 고립 외로움 해결하기 | 자기를 돌보기 | 적어봅시다: 자기돌봄 실천하기 다른 사람 곁에 있기 다른 사람과 어울려야만 할 수 있는 것 사회적 지지 강화하기 적어봅시다: 사회적 지지망 파악하기 | 사회적 지지망 활용하기 | 해봅시다: 전화 걸기 | 부정적 판단에 대처하기 부정적인 인간관계 식별하기 적어봅시다: 해로운 사람 가려내기 갈등의 매듭 풀기 적어봅시다: 갈등 분석하기 인간관계에 무익한 생각들 적어봅시다: 무익한 생각 검토하기 신체 접촉을 늘리는 방법 섹스부터 하지 않아도 돼요 남을 돕는 일이 나도 돕는다 집단의 힘을 활용하기 개는 왜 뇌에 이로운가 뇌는 다른 존재들과 연결되도록 진화했다 7장 그럭저럭 괜찮은 결정 내리기 만족스러운 결정 내리는 법 감정의 강도 낮추기 | 상승 나선 활용하기 | 적어봅시다: 무엇이 중요한지 생각하기 | 행복을 목표로 삼지 않기 |