목차

추천사 머리말 : 80%는 가볍게, 20%는 강하게 달려라 주요 용어 1장 일단, 천천히 달려라 빠르게 달리는 습관이 문제다 인간이 중강도로 달리는 이유 천천히 가볍게 달려본 적이 없는 러너들 천천히 달리기 주간 2장 80/20 러닝의 발전 인터벌 전성시대 80/20 훈련법의 시작 보스턴 르네상스 케냐의 도약 80/20 러닝, 최적의 훈련법 3장 80/20 법칙의 과학적 근거 지구력 훈련의 비밀 저강도 훈련을 많이 하는 것이 핵심이다 중강도·고강도 훈련의 함정 4장 80/20 러닝은 체력을 향상시킨다 유산소 능력을 키우는 핵심 요인 유산소 능력과 피로 저항력의 관계 피로 저항력의 심리학 뇌와 피로 저항력의 관계 5장 80/20 러닝은 기술을 향상시킨다 자세는 신경 쓰지 마라 효율적인 러닝은 저절로 습득된다 러너의 움직임을 결정하는 요소 걷는 로봇과 달리는 인간의 차이점 많이 달릴수록 노련한 러너가 된다 6장 운동 강도를 측정하고 조절하는 법 체감하는 운동 강도 심박수 페이스 운동 강도의 핵심 포인트 7장 80/20 러닝 시작하기 법칙 1 : 80/20 균형 맞추기 법칙 2 : 주기적으로 훈련하라 법칙 3 : 조금씩 더 많이 달려라 법칙 4 : 검증된 방식으로 훈련하라 법칙 5 : 강약 조절 원칙을 지켜라 법칙 6 : 회복 주기로 러닝 효율을 높여라 법칙 7 : 자신만의 훈련 계획표를 만들어라 8장 80/20 훈련 계획 : 5km 레벨 1 : 입문 단계 훈련 계획 레벨 2 : 중급 단계 훈련 계획 레벨 3 : 상급 단계 훈련 계획 9장 80/20 훈련 계획 : 10km 레벨 1 : 입문 단계 훈련 계획 레벨 2 : 중급 단계 훈련 계획 레벨 3 : 상급 단계 훈련 계획 10장 80/20 훈련 계획 : 하프 마라톤 레벨 1 : 입문 단계 훈련 계획 레벨 2 : 중급 단계 훈련 계획 레벨 3 : 상급 단계 훈련 계획 11장 80/20 훈련 계획 : 풀코스 마라톤 레벨 1 : 입문 단계 훈련 계획 레벨 2 : 중급 단계 훈련 계획 레벨 3 : 상급 단계 훈련 계획 12장 부상 위험을 줄여주는 보강 운동 보강 운동을 활용하는 두 가지 방법 러너를 위한 최고의 보강 운동 13장 80/20 법칙을 다른 운동에 활용하기 80/20 러닝을 활용한 체중 감량 80/20 러닝을 활용한 트라이애슬론 80/20 법칙에도 한계는 있다 부록_80/20 러닝을 위한 세부 훈련 가이드