목차

프롤로그 Part 1. 저강도 유산소, 천천히 달리기 1. 이게 운동이 된다고? ⚫ 토끼와 거북이의 경주 2. 왜 천천히 달리기인가? ⚫ 인간을 가장 인간답게 하는 본능은 지구력! ⚫ 체중감량의 시작은 체력 회복부터! ⚫ 체중감량에서 저강도는 무쓸모? ⚫ 가장 기본적인 체력 요소, 심폐지구력 ⚫ 일반인에게 처방된 천천히 달리기 속력은 남녀 평균 4km/h 이하? 3. 누구나 할 수 있고, 누구나 해야 하는 저강도 유산소 ⚫ 필라테스 강사인 나의 천천히 달리기 ⚫ 프로 축구팀의 천천히 달리기 ⚫ 일반인의 천천히 달리기 ⚫ 암을 앓았던 우리 엄마의 천천히 달리기 ⚫ 노약자와 대사질환이 있는 사람들의 천천히 달리기 ⚫ 지구력 운동을 꾸준히 해 온 사람들의 천천히 달리기 ⚫ 10대 청소년을 위한 천천히 달리기 ⚫ 20대를 위한 천천히 달리기 4. 총정리 ⚫ 고강도냐, 저강도냐 ⚫ 천천히 달리기 패턴 ⚫ 자주 하는 질문 TOP 10 Part 2. 천천히 달리기의 과학적 효과 1. 체력이 좋아지려면 무조건 힘들게 운동해야 할까? ⚫ 저강도 유산소 운동의 효과 ⚫ 심폐지구력의 중요성 ⚫ 1시간 이상 천천히 달리기를 해야 하는 이유 ⚫ 운동 강도 설정이 중요한 이유 2. 천천히 달리기의 첫 번째 효과, 피로 감소 ⚫ 젖산이 피로물질이라는 오해 3. 천천히 달리기의 두 번째 효과, 체중 조절 ⚫ 가장 효과적인 체중감량 운동법 4. 천천히 달리기의 세 번째 효과, 심장 강화 ⚫ 안정 시 심박수 감소 ⚫ 최대산소섭취량의 한계점 보충 5. 천천히 달리기의 네 번째 효과, 정신 건강 ⚫ 우울감을 해소하는 움직임 Part 3. 천천히 달리기 시작하기 1. 달리기를 시작하기 전에 2. 차근차근 시작하는 천천히 달리기 프로그램 ⚫ 첫 달리기는 달리기 명상으로 ⚫ 운동 강도 설정 방법 ⚫ 운동의 주기화 ⚫ 천천히 달리기의 주의사항 ⚫ 달리기 습관을 만드는 방법 ⚫ 장소에 따른 달리기 3. 걷기부터 달리기까지, 바른 자세와 착지법 ⚫ 걷는 자세 ⚫ 달리는 자세 ⚫ 속력에 따른 주법의 차이 ⚫ 천천히 달리기 방법 ⚫ 달리기 착지법 4. 달리기 입문자를 위한 러닝화 고르기 ⚫ 첫 러닝화, 어떤 기능의 제품을 사야 할까? ⚫ 러닝화의 종류 5. 부상 없이 달릴 수 있는 몸 만들기 ⚫ 발 운동 ⚫ 발목 운동 ⚫ 무릎 운동 ⚫ 고관절 운동 ⚫ 코어 및 상지 운동 ⚫ 피로도 줄이기 에필로그 부록 – 운동 습관 만들기 체크리스트 참고문헌