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프롤로그 흔들리지 않는 단단한 마음이 필요한 이들에게
1장 사람들은 다른 상황, 비슷한 감정을 겪습니다
: 우울과 불안을 이야기해야 하는 이유
가장 흔하면서도 위험한 감정, 우울과 불안
우울과 불안은 같은 감정일까요?
우울과 불안은 왜 구분하기 힘들까요?
우울과 불안을 다스리는 능력이 필요한 시대
마음의 규칙에 따라 움직이는 우울과 불안
2장 왜 어떤 마음은 약하고 어떤 마음은 강할까요?
: 사람에게 주어진 가장 강한 근육, 마음
소통하는 방법을 알고 있나요?
스스로 선택하지 못하는 사람들
자책과 걱정이 나쁘다는 착각
이성만을 강조하는 사회
모든 사람에게 다양하게 나타나는 문제
증상과 징후로 판단하는 심리 상태
막힌 마음의 길을 뚫는 관계의 힘
나를 바꾸는 능력, 마음 근육
3장 과거는 어떻게 현재를 흔들까요?
: 우울의 다양한 모양
바꿀 수 없는 과거를 되짚는 마음, 우울
우울감과 우울 장애는 무엇이 다를까요?
우울감이 울컥 올라오고 무기력해요
적게 먹거나 많이 먹고, 적게 자거나 많이 자요
초조해지거나 느려지고, 짜증이 나고 폭발할 것 같아요
끝없이 피로하고, 소화가 안 되거나 몸이 아파요
나를 비난하고 내 선택을 의심해요
후회를 거듭하고 부정적인 것만 보여요
자꾸만 죽고 싶어요
4장 지금 우울을 가라앉히고 싶다면
: 효과적인 다섯 가지 마음 단련법
바로 해 볼 수 있는 우울 회복법
무기력을 줄이는 행동 활성화
좌절감과 낙담에서 벗어나는 한계 인정하기
상실의 고통을 흘려보내는 애도
자책을 멈추는 신념 바꾸기
살고 싶다는 마음을 주는 단 한 명 생각하기
5장 미래는 어떻게 현재를 흔들까요?
: 불안의 다양한 모양
아직 오지 않은 미래를 걱정하는 마음, 불안
일상적 불안과 불안 장애는 무엇이 다를까요?
잠들기 어렵고, 소화가 안 되거나 화장실에 자주 가요
심장이 빨리 뛰고, 숨 쉬기 어렵거나 깜짝깜짝 놀라요
어깨와 머리가 아프고 늘 피곤해요
걱정이 꼬리에 꼬리를 물고 머리가 멍해요
강박적으로 일상을 통제하고 완벽하려 해요
시선이 신경 쓰이고 죽을 것 같은 공황 상태가 돼요
6장 지금 불안을 가라앉히고 싶다면
: 효과적인 네 가지 마음 단련법
바로 해 볼 수 있는 불안 회복법
현재에 집중하는 마음 챙김과 알아차림, 명상
두근거림과 호흡을 가라앉히는 이완 훈련
꼬리에 꼬리를 무는 걱정을 끊어 내는 과장 줄이기
하고 싶지 않은 생각을 떠나보내는 그냥 내버려 두기
7장 흔들리지 않고 현재를 사는 법
: 마음 근육을 키우는 16단계 연습
오늘에 집중하는 힘, 마음 근육
1단계 밥을 먹어야 무슨 일이든 시작합니다
2단계