이 책을 보는 법 column ① 자도 자도 피곤한 당신에게 ② 잠만 잘 자도 인생이 달라진다 ③ 5시간 수면법X아침 5시에 일어나기 ④ 나는 쇼트 슬리퍼가 될 수 있을까 ⑤ 짧은 수면은 건강에 안 좋다는 오해 STEP 1 ‘바로 잠들기’와 ‘바로 일어나기’ 기술 익히기 01 당신은 매일 20분 동안 침대 위에서 시간을 낭비하고 있다 02 바로 잠들기 ① 이불만 봐도 잠이 오는 자극통제법 ? 수면 스위치를 켜는 스트레칭 ① ? 수면 스위치를 켜는 스트레칭 ② 03 바로 잠들기 ② 수면제보다 강력한 잠을 부르는 향기 04 바로 잠들기 ③ 잠 못 들게 하는 생각들은 고민노트로 해결하자 05 바로 잠들기 ④ 잠만 자도 문제가 해결된다! 수면 도피의 힘 06 바로 잠들기 ⑤ 낮 신경을 밤 신경으로 바꿔주는 복식호흡 ? 깊은 안정감을 느끼게 해주는 복식호흡법 07 바로 잠들기 ⑥ 자신만의 수면 의식을 만든다 08 바로 잠들기 ⑦ 절대로 밤에 업무 메일을 읽지 않는다 09 바로 일어나기 ① 원하는 순간에 일어나는 자기 각성법 10 바로 일어나기 ② 5분만 더! 두 번째 잠의 놀라운 효과 11 바로 일어나기 ③ 아침에 눈뜨자마자 하는 아이소메트릭스 운동 ? 아침에 일어나서 하면 좋은 3가지 아이소메트릭스 운동법 12 바로 일어나기 ④ 회식 다음 날, 뇌와 몸을 깨우는 비법 STEP 1 정리 바로 잠들기 기술 To do 리스트 바로 일어나기 - 기술 To do 리스트 STEP 2 수면의 질을 높여 뇌와 몸을 최상의 컨디션으로! 01 잠든 직후 3시간이 수면의 질을 좌우한다 02 수면의 질 높이기 ① 게으른 사람도 쉽게 챙겨 먹는 마법의 영양제 03 수면의 질 높이기 ② 부교감신경을 자극하는 3가지 자율훈련법 ? 자율 훈련법 1단계: 안정 연습 ? 자율 훈련법 2단계: 사지 무게감 연습 ? 자율 훈련법 3단계: 사지 온감 연습 04 수면의 질 높이기 ③ 잠들기 전 먹은 음식이 좋은 잠을 방해한다 05 수면의 질 높이기 ④ 쾌적한 수면의 비법, 베개와 매트리스 ? 자신에게 맞는 매트리스와 베개를 확인하는 방법 ? 현관 매트로 베개 만드는 방법 ? 현관 매트 베개의 높이를 조절하는 방법 06 수면의 질 높이기 ⑤ 꿀잠을 부르는 침구 선택과 사용법 07 수면의 질 높이기 ⑥ 음주와 흡연은 숙면의 적이다 08 수면의 질 높이기 ⑦ 에어컨을 계속 켜놓고 잘까, 타이머로 맞추고 잘까 09 수면의 질 높이기 ⑧ 파자마만 입어도 금방 잠이 든다 10 수면의 질 높이기 ⑨ 잠자기 2~4시간 전에는 졸음을 쫓아라 11 의심해볼 만한 수면 질병과 수면 장애 STEP 2 정리 - 수면의 질을 높이는 To do 리스트 STEP 3 낮잠도 능력이다! 당신을 위한 낮잠의 기술 01 인간은 원래 하루에도 몇 번씩 잠을 자는 동물 02 세계 일류 기업들이 낮잠을 권장하기 시작했다 03 낮잠의 기술 ① 몇 초간 눈을 감고 쉬는 나노 낮잠 04 낮잠의 기술 ② 1분간 머리를 쉬게 하는 마이크로 낮잠 05 낮잠의 기술 ③ 10분의 안락한 휴식, 미니 낮잠 06 낮잠의 기술 ④ 최고의 행동력을 회복하는 파워 낮잠 07 낮잠의 기술 ⑤ 평일의 피로를 싹 풀어주는 홀리데이 낮잠 08 낮잠의 포인트는 ‘편안하다’는 자기 암시 09 뇌를 깨우는 오후의 기술 10 순식간에 졸음을 날려버리는 7가지 혈자리 ? 졸음을 쫓는 7가지 혈자리 지압법 STEP 3 정리 - 5가지 낮잠 방법과 그 효과 - 졸음을 날려버리는 방법 STEP 4 이제, 아침 5시에 일어나보자 01 60일 만에 쇼트 슬리퍼가 될 수 있다 02 무리하지 않고 서서히 수면 습관을 만든다 03 실패는 일주일에 2번만 허락한다 04 설레는 목표가 있다면 수면이 짧아도 즐겁다 05 일어나는 순간이 즐거워진다! 일찍 일어나기 게임 STEP 4 정리 - 아침 5시에 일어나는 수면 시간 단축법