또 화내고 늘 후회하고 있다면

“항상 날이 서 있고 예민하다는 이야기를 듣거나 화가 날 때마다 어찌할 바를 모르겠다면” 뇌과학, 심리학 분야 최고의 전문가들이 제안하는 분노를 조절하고 감정을 다스리는 법! 아주 작은 자극에도 자신도 모르게 펑 터져버리는 사람이 많다. 이렇게까지 공격적으로 분노를 표출하는 스스로가 낯설고 놀랍기까지 해서 어떻게든 화를 참아야겠다고 생각하지만 쉽지가 않다. 눈 깜짝할 사이에 흘러나온 분노는 자기 자신뿐만 아니라 주변 사람을 괴롭히는 문젯거리가 된다. ‘나는 왜 이렇게 화가 날까?’, ‘어떻게 하면 관계를 망치거나 상처받지 않고 현명하게 화낼 수 있을까?’ 자신도 모르게 화내고 후회하는 굴레에서 벗어나고 싶어 하는 사람들을 위한 책 《또 화내고 늘 후회하고 있다면(원제: The Anger Toolkit: Quick Tools to Manage Intense Emotions & Keep You Cool, 심심刊)》은 정신건강 분야 최고의 전문가들이 인지행동치료, 변증법적 행동치료, 그리고 신경과학을 기반으로 한 분노 관리법 40가지를 담은 책이다. 이 책에서는 화가 나는 상황을 제어해 급한 불을 끄는 ‘분노 응급 처치 기술’과 어떤 것에 자극을 받아 분노하는지 알기 위한 ‘분노 뒤에 숨은 감정 찾기’, 그리고 분노를 다스리기 위해 ‘현재에 집중하는 방법’, 분노 후에 발생하는 문제를 다루는 ‘자기돌봄 기술’로 크게 나누어, 자신의 문제를 바로 찾아 해결할 수 있도록 안내한다. 《또 화내고 늘 후회하고 있다면》은 분노 문제가 심각한 사람들만을 위한 것이 아니다. 이 책은 자신의 기분을 나아지게 하고, 생각을 정확히 이해해 상황을 나아지게 만들고, 스스로가 중요하다고 여기는 것을 중심으로 한 삶에 한 발자국 더 가까이 다가가도록 돕는 역할을 할 것이다. 나는 왜 이렇게 화가 날까? 화가 치솟을 때 어떻게 해야 할까? 당장이라도 고함을 지르고 싶을 때 어떻게 대처해야 할까? 화가 나는 근본적인 원인과 감정을 짚어보고 관계를 망치는 악순환에서 탈출하기 위한 가장 과학적인 분노 관리법 출근길에 끼어드는 차, 중요한 회의 중 쓸데없는 얘기를 하는 동료, 부모님이나 직장 상사의 잔소리, 배우나자 연인과의 다툼 등 우리의 분노를 자극하는 크고 작은 일들이 많다. 숨을 한 번 고르고 터질 것 같은 화를 참아내는 사람이 있는가 하며 지금 당장 이 답답하고 짜증나는 감정을 터뜨려야 하는 사람이 있다. 하지만 화를 참거나 혹은 터뜨린다고 해서 도움이 되는 것은 아무것도 없다. 분노 상황에서 가장 필요한 것은 현재 상황에 집중해 감정을 들여다보고 가라앉혀 현명하게 표현하는 방법이다. 《또 화내고 늘 후회하고 있다면》은 단순히 ‘화 안 내는 방법’을 다루는 책이 아니다. 분노 역시 인간이 느끼는 감정 중 하나임을 인정하고, 무조건 참기보다 자신이 ‘관리’하는 것이 중요하다고 말한다. 최고의 정신건강 전문가들이 입증한 가장 과학적인 분노 관리법을 압축한 이 책에서는 분노를 다루는 방법을 총 네 파트로 나누어 소개한다. 1부는 화가 났을 때 감정을 가라앉힐 수 있는 분노 응급 처치 기술, 2부는 분노를 자극하는 요인을 파악해 그 뒤에 숨어 있는 감정이 무엇인지 찾을 수 있게 돕는다. 3부에서는 현재에 집중해 효과적으로 관리하는 방법을 소개하며, 마지막으로 4부에서는 분노 이후에 찾아오는 죄책감과 수치심을 떨쳐내 분노의 악순환에서 벗어날 수 있는 자기돌봄 기술을 제시하고 있다. 이 책을 활용한다고 해서 스스로를 ‘분노 문제가 심각한 사람’이라고 단정 지을 필요는 없다. 누구나 화를 낸다. 대다수의 사람이 한동안 화가 가시지 않아 이 감정을 무슨 말로 표현해야 할지, 이런 감정을 느낄 때는 어떻게 해야 할지 알 수 없는 상태를 경험한다. 이 책의 목적은 분노로 생기는 문제를 최소한 몇 가지라도 신속하고 효과적으로 관리하는 법을 알려주는 데 있다(8쪽). 사람은 머리끝까지 화가 나면 상황을 악화시키려는 충동을 느낀다. 소리를 지르거나, 물건을 던지거나, 벽을 치거나, 욕을 하는 등 파괴적인 행동을 하려고 한다. 한 번쯤은 이런 충동을 느끼거나 직접 행동으로 옮긴 적이 있었을 것이다. 그로 인해 가까운 사람과의 관계가 틀어졌을 수도 있고, 심각한 경우에는 법적인 문제로 번지는 결과가 생겼을 수도 있다. 《또 화내고 늘 후회하고 있다면》에서는 화가 폭발할 것 같은 상황에 직면했을 때 차분하게 대처할 수 있는 응급 처치 기술을 뇌과학 지식을 바탕으로 소개한다. 대표적으로 ‘화가 날 때는 우선 분노로 인한 충동과 반대로 행동하기’가 있다. 소리를 지르고 싶다면 목소리를 높이지 않고 부드럽게 말하려고 하고, 상대방을 비난하고 싶은 충동이 든다면 말을 아끼거나 자리를 옮기면 된다. 나도 모르게 화가 불쑥 튀어나오는 이유는 뇌가 상황을 위협으로 받아들이기 때문인데, 분노를 조절하고 싶다면 짜증나고 화나는 상황이 반응이 느린 경로를 거치도록 뇌를 훈련시켜야 한다. 그 방법 중 하나는 잠시 자리를 벗어났다가 돌아오는 것인데, 이렇게 하면 순간적인 과잉 반응을 막을 수 있다. 또 하나는 ‘지금 위협적인 상황이 아니야. 뇌가 착각하고 있는 것이고, 나는 위험하지 않아’라고 되뇌면서 뇌의 반응에 끼어드는 것이다. 예전에 화가 났던 상황을 떠올리면서 평소에 충분히 연습해 뇌를 길들인다면, 화가 나는 상황에서도 현명하게 대처할 수 있다. 강한 분노에 휩싸인 상태에서는 충동이 이끄는 대로 반응하지 않는 게 최선이다. 머리끝까지 화가 난 순간에는 감정이 시키는 행동을 하지 말아야 안 좋은 결과로부터 자신을 보호하고 문제에 휘말릴 가능성도 없앨 수 있다(15쪽). 분노는 없애야 할 나쁜 감정일까? 그 어떤 것에도 도움이 되지 않는 감정일까? 분노를 면밀히 들여다보고 이해한다면 평정심과 안정감을 되찾아 자기 자신과 소중한 사람을 지키는 유용한 감정이 될 것이다 분노는 마치 한없이 나쁘고 없애야 할 감정 같아 보인다. 하지만 분노가 도움이 되는 순간은 분명히 있다. 무언가가 잘못됐음을 알려주고, 행동할 수 있는 에너지를 주며, 목표를 달성할 수 있게 해준다. 또한 상처와 무력감을 이겨내 통제력을 되찾아준다. 다만, 이런 도움을 받기 위해서는 스스로의 분노를 이해하고 표출하는 방법을 바꿔야 한다. 자신이 가진 모든 감정을 분노가 다루게 해서는 안 된다. 스스로의 분노를 이해하고 현명하게 다룰 수 있을 때 분노는 도움이 되는 감정으로 발전할 수 있다. 분노를 다스리려면 가까이 다가가서 분노의 면면, 즉 어떤 상황 또는 어떤 일에 화가 나는지, 분노 촉발 요인이 무엇인지 알아야 한다. 그리고 화가 났을 때의 개인적인 경험까지 이해하는 것이 중요하다(69~70쪽). 분노 관리의 첫 단계는 스스로의 분노를 이해하는 것이다. 어떤 것에 ‘버튼’이 눌려 분노하게 되는지, 화가 났을 때 신체 감각에는 어떤 변화가 일어나는지, 어떤 생각과 행동을 하는지 파악하고 있어야 분노를 관리하고 조절한다는 목표를 달성할 수 있다. 분노를 촉발하는 요인은 사람마다 다른데, 자신의 분노를 이해하기 위해서는 어떤 상황에서 화가 나는지부터 알아야 한다. 오랫동안 줄을 서서 기다려야 하는 때나 부탁을 거절당하거나 또는 자신의 의견에 동의하지 않는 사람을 마주했을 때 화가 날 수도 있다. 이럴 때는 화가 났던 상황을 객관적으로 적어보는 변증법적 행동치료 기술을 권한다. 예를 들어, 부모님과의 대화에서 화가 났다면, “짜증이 났다”거나 “부모님은 나를 무시하는 사람이다” 등의 평가나 판단을 제외하고 “부모님이 지금 내가 하는 일은 비전이 없고 인정할 수 없으니 다른 일을 찾아보라고 했다”는 식으로 있는 그대로의 사건만 기술하는 것이다. 이렇게 상황을 객관적으로 정리하면 ‘인정받지 못한 것이’ 분노를 자극했는지