마음을 고치는 기술

꾸물거리기, 운동 안 하기, 돈 관리 안 하기, 정리 안 하기, 해로운 사람과 계속 만나기, 안 좋은 상황에 머물러 있기, TV나 게임에 지나치게 빠져 있기, 잘되고 있는 일 망치기… 어째서 우리는 스스로 자기 기분을 망치거나 원하는 것으로부터 멀어지는 행동을 하는 걸까? 새로운 인생을 살겠다는 의지를 단숨에 꺾어버리는 우리 마음속 어떤 강력한 힘에 관하여 우리는 모두 늘 새로운 인생을 꿈꾸면서 자신의 잘못된 습관이나 행동을 고치려고 수없이 노력한다. 하지만 그럴 때마다 계속해서 잘못된 선택을 하고, 후회하고, 좌절한다. 왜 그렇게도 쉽게 나쁜 습관이나 행동으로 회귀하게 되는 걸까? 이 책 《마음을 고치는 기술》을 쓴 리처드 오코너는 자신의 심리치료 경력이 30년이 넘고 쓴 책도 여러 권이지만 지난 경험들을 되돌아보면 그동안의 접근 방식이 얼마나 제한적이었는지 깨닫게 된다고 고백한다. 그러면서 사람들이 심리치료실의 문을 두드리는 이유가 자기도 모르게 자신을 방해하기 때문이라고 말한다. 심리치료사로서 그들이 어떻게 그런 행동을 하는지 깨닫게 하는 일은 어렵고, 그들의 행동을 교정하는 일은 더 어렵다고도 이야기한다. 꾸물거림, 과식, 운동 부족에서부터 우유부단함, 흡연, 과로, 나쁜 수면 습관, 인터넷 및 약물 중독, 자살 시도 등에 이르는 일상의 크고 작은 나쁜 행동들에 대해 저자는 ‘자기 파괴적 행동’이라고 명명한다. 이 중에는 자신이 인지하는 행동도 있고, 인지하지 못하는 무의식적인 행동도 있다. 문제의 핵심은 바로 우리 안에 존재하는 강력한 힘이, 좋은 것이 뭔지 분명히 알고 있음에도 이를 위한 변화에 저항한다는 점이다. 이 책은 단순히 나쁜 습관이나 행동을 고치는 방법을 말하는 것이 아니다. 행동들을 단서로 삼아, 오히려 그 행동 뒤에 숨은 진짜 자기 파괴적인 심리적 배경에 주목해 문제의 근원을 파헤친다. 심리학, 뇌과학, 정신분석이 교차하는 폭넓은 스펙트럼을 통해 자기 파괴적 행동의 배경과 원인, 해결 방법을 다각도로 살펴보고, 실제 삶에 적용할 만한 지침을 함께 알려준다. 우리를 취약하게 만드는 요인을 우리가 스스로 이해하도록 돕고, 원하는 방향으로 자아를 복구할 현실적인 계획을 세우라고 조언한다. 우리에겐 두 개의 자아가 있고, 자기 파괴적 행동을 고치는 문제는 그중 하나에 달렸다 오코너는 우리에게 두 개의 자아가 있다고 말한다. 하나는 사려 깊고 심사숙고하는 ‘의식적 자아’, 다른 하나는 별 주의력 없이 많은 결정을 하는 ‘자동적 자아’다. 저자는 자동적 자아란 “의식적 자아가 잠시 한눈을 판 사이에 게걸스럽게 감자칩을 먹어치우게 하는 존재”이며, 현실을 판단하고 자동적 반응으로 인한 부정적 결과들을 교정하는 일을 하는 의식적 자아는 사실 우리가 생각하는 것만큼 우리 행동에 미치는 영향력이 크지 않다고 말한다. 우리는 좋든 싫든 살면서 수많은 선택을 끊임없이 해야만 한다. 그러는 동안 실수를 하기도 하고 밤잠을 설칠 만큼 후회되는 일을 저지르기도 한다. 저자의 말에 따르면, 그런 행동을 하게 된 그 순간은 바로 뇌가 행동의 결과에 대해 생각할 겨를이 없을 때 자동적 자아가 한 일이라고 보면 된다. 종종 자동적 자아는 어리석고, 게으르고, 주의 산만한 상태를 유지한 채 무의식적으로 작동한다. 이런 이유로, 자기 파괴적 습관을 극복하는 비결에 대해 저자는 이렇게 정리한다. 의식적 자아를 강화함으로써 자신을 더 잘 ‘통제’하는 것보다는, 무의식적으로 좀 더 현명한 의사결정을 하도록 자동적 자아를 훈련하는 것이라고. 다시 말해서, 방해 요소를 차단하고 유혹을 이겨내고 자신과 세상을 더 명확하게 인지하고 문제에 휩싸이기 전에 미리 자동적 반응들을 멈추는 것이다. 당신의 자기 파괴 시나리오는 무엇인가 1장에서는 최신 과학 연구와 실험을 바탕으로 자기 파괴적인 나쁜 습관을 고치는 가능성을 살펴봄과 동시에 프로이트의 무의식 개념에 비추어 마음의 구조를 들여다본다. 2장에서는 자기 파괴의 원리로 작동하는 가설적 세계관이나 비합리적인 사고방식 등이 어떻게 형성되고 작동하는지 알아본다. 3장에서 12장까지는 자기 파괴적인 행동으로 이끄는 마음의 시나리오 일면들을 본격적으로 하나하나 짚어보고 그것을 극복하는 방법을 모색한다. 성공에 대한 두려움, 권위에 대한 부적절한 반항심, 자신은 특별하므로 어떤 문제에서도 예외라는 생각, 마치 구조 신호를 보내는 듯한 끊임없는 관심 요청, 자기혐오로 인한 무의식적 죄책감과 수치심, 비전도 희망도 없이 인생을 강 건너 불구경하듯 바라보는 태도, 중독에 갇혀 스스로 상처 주는 행동 등 우리가 자각하거나 자각하지 못하는 크고 작은 마음속 자기 파괴 시나리오를 냉철하게 분석해본다. 그리고 각 장마다 마음의 부정적 패러다임, 무의식적으로 형성된 가설적 세계관, 이에 따라 항상 보는 것과 보지 못하는 것, 표출되는 감정의 양상들을 아주 일목요연하게 정리해두었다. 마지막 13장에서는 자기 파괴적 행동을 반복하지 않도록 무의식 속에 쌓인 감정을 들여다보고 끊임없이 훈련할 것을 강조한다. 의지력이란 것도 ‘기질’이 아니라 ‘기술’이라는 것이다. 또한 부정적인 생각이 파고들면 그냥 머릿속 소음으로 여기라고 조언한다. 저자는 스스로 반복하는 나쁜 습관을 이제 그만 고치고 싶은 사람들에게 먼저 이렇게 주문한다. “자신을 사로잡고 있는 시나리오의 바탕을 이해하는 일이 가장 중요하다.” 당신의 자기 파괴 시나리오는 무엇인가? 좋은 습관을 한 번이라도 더 반복해야 하는 이유 “모든 노력한 날들은 어떻게든 뇌에 흔적으로 남는다” 내면의 저류(undertow)를 아는가? 성공을 목전에 두고 있을 때 모든 노력을 방해하는 어떤 힘 말이다. 안타깝게도 연구에 따르면, 뭔가를 개선하려는 노력의 대부분이 2년 안에 실패로 돌아간다고 한다. 그것이 다이어트든, 우울증에서 벗어나는 일이든 무엇이든 말이다. 하지만 신경과학자들에 따르면, 단순히 좋은 습관을 연습만 해도 뇌는 이에 대한 반응으로 변화하고 확장된다. 그 결과 좋은 습관을 만드는 일이 더 수월해진다. 주의를 기울여서 어떤 행동을 반복할수록 신경세포들은 물리적으로 확장되고 서로 신호를 보내며 연결을 강화한다. 어쩌다 나쁜 습관으로 회귀했더라도 좋은 습관을 한 번이라도 더 반복해야 하는 이유가 여기에 있다. 새로운 습관을 배워 오래된 자기 파괴적 행동을 대체하는 법을 배워야 한다. 뇌가 그 노력의 흔적을 새길 것이다. 이 책에는 통틀어 14가지 마음 연습법이 등장한다. 간단한 마음챙김 명상을 비롯해 정직함, 의지력, 자기주장 능력을 키우는 법, 또 자기혐오를 멈추고 두려움에 맞서고 충동을 억제하는 법을 소개함으로써 자동적 자아를 새롭게 재구성할 수 있는 길을 제시한다. 저자는 근육을 키우듯 마음도 열심히 훈련해야 한다고 강조한다. 그래서 의지력 따위도 마치 타이핑 같은 기술이라고 말한다. 읽는 사람을 직접 보고 말하는 듯한 느낌이 들 정도로 사려 깊고 꼼꼼한 설명이 돋보인다. 각자에게 필요한 내용을 찾아 일상에서 꾸준히 훈련해볼 것을 권한다. “우리가 무엇을 해야 하는지 말해주는 것은 뇌가 아니다. 삶의 경험이 뇌에게 무엇을 해야 하는지 말해주는 것이다. 뇌는 체계의 일부일 뿐이다. (…) 당신이 연습한 것은 여전히 뇌에 흔적으로 남아 당신이 다시 돌아오기를 기다리고 있다.” _본문에서