오십에서 멈추는 혈관 백세까지 건강한 혈관

머리말 _ 혈관의 노화를 늦추면 누구나 느리게 나이 들 수 있다 제1장 인간은 혈관과 함께 늙는다 뇌경색과 치매는 뇌 질환이 아니다?! 100세 시대는 꿈이 아니다 건강하게 오래 살고 싶다 뇌경색은 뇌 질환이 아니라 혈관 질환이다 치매와 혈관 건강과는 깊은 관련이 있다 동맥, 정맥, 모세혈관 등 혈관 구조와 역할에 대해 알아보자 한 사람의 혈관을 모두 연결하면 길이가 무려 지구 두 바퀴나 된다 동맥 경화라는 말은 있는데 왜 정맥 경화는 없을까? 모세혈관 조직의 섬세하고 중요한 역할은? 혈관이 노화한다는 것은 무슨 의미일까? 젊은 혈관과 노화한 혈관의 차이 혈압과 혈당치가 핵심이다 치명적인 질병을 예방하는 방법 혈관을 위한 ‘좋은 습관 만들기’는 40대부터 시작한다 설렁설렁해도 상관없다. 의식하는 것이 중요하다 가능하면 빨리! 오늘부터 시작하자 제2장 아침에 일어나자마자 해야 하는 습관 아침에 일어나면 입을 헹군다 아침에 일어난 직후의 입안은 항문보다 더럽다? 치주균이 장내 환경을 망친다 아침 햇살을 받는다 자율 신경을 원활하게 전환한다 ‘일찍 자고 일찍 일어나기’가 아니라 ‘일찍 일어나고 일찍 자기’ 배를 반원 모양으로 쓰다듬는다 장은 제2의 뇌, 장내 환경을 개선하자 바로 효과가 나타나는 대장 마사지 ‘아~’라고 소리를 낸다 왜 대화가 중요할까? 노래를 부르는 것도 좋다 혈압을 측정한다 가정 혈압이 중요시되고 있다 가정용 혈압계는 어떤 제품을 사용하면 좋을까? 2번 측정하고 3번은 측정하지 않도록 한다 아침 식사는 충분히 먹는다 혼자 사는 남성의 65%는 아침을 거른다 단백질, 탄수화물, 우유, 차로 아침 식사하기 앉아서 스ㅤㅋㅘㅅ을 하자 대근육을 단련하는 것이 기본 원칙이다 혈관을 넓히는 물질이 생기는 추천 운동: 앉아서 하는 스ㅤㅋㅘㅅ 5초 만에 할 수 있는 혀 세척 입안은 세균이 가장 많은 곳이다 효과적인 혀 세척법 혀를 단련해 구강 호흡을 막는 트레이닝: 혀 돌리기 운동 제3장 식사할 때 의식해야 하는 습관 고기나 채소부터 먹는다 단백질을 늘리고 탄수화물과 염분은 줄인다 세포는 처음에 먹은 것을 탐욕스럽게 흡수한다 식사는 가능한 천천히 한다 밥을 빨리 먹으면 혈관이 다칠 수 있다 누군가와 함께 식사를 즐긴다 20번 씹는다 잘 씹는 것이 중요하다: 타액의 효용 치매를 예방한다 면은 주 1회만 먹는다 70% 이상의 사람들이 주 1회 이상 면 요리를 먹는다 우동과 심야 시간의 라면은 삼가는 편이 좋다 밥과 된장국은 마지막에 먹는다 탄수화물 흡수를 늦추는 비결 마지막에 생채소를 먹는다 혈관 노화를 막는 식사의 마무리 마지막에 채소로 입도 속도 깔끔하게 간장은 뿌리지 말고 찍어 먹는다 염분은 혈관의 가장 큰 적이다 염분을 줄이는 생활 비법 된장국에 들어가는 된장의 양을 서서히 줄인다 미각을 조금씩 적응시킨다 싱거운 맛을 채워주는 비밀 아이템 천연 소금으로 바꾼다 식탁염은 순도 100%의 소금 귀중한 미네랄을 섭취해 혈관의 노화를 막는다 간식은 카카오 함량이 높은 초콜릿을 먹는다 스낵 과자를 달고 사는 것은 생활 습관병으로 가는 지름길이다 카카오 폴리페놀은 엄청난 효과가 있다! 페트병에는 녹차를 넣어 다닌다 소아 당뇨병이 급증하고 있다 무시할 수 없는 녹차의 카테킨 효과 과일은 아침에만 먹는다 샤인머스캣은 수치를 악화시킨다 스무디는 더 위험하다 식후에는 껌을 씹는다 껌을 씹으면 뇌로 혈액이 흘러간다 추천하는 껌과 껌의 효과 술은 적당량만 마신다 안 마시는 것보다 마시는 것이 낫다 건강에 가장 좋은 음주량 술은 안주와 함께 천천히 즐긴다 고구마 소주나 레드 와인을 마신다 고구마 소주가 혈전 용해 물질을 돕는 역할을 한다 스트롱 캔에는 접근 금지 닭튀김이나 풋콩으로 술자리를 시작한다 탄수화물이 많은 감자샐러드나 야키소바는 나중에 주문한다 술을 마실 때는 같은 양의 물을 마신다 술을 못 마시는 사람에게 부족한 능력은? 알코올을 분해할 때는 물이 필요하다 레드 와인에 가장 잘 맞는 안주는 견과류다 L-아르기닌은 일산화질소 생성을 돕는 좋은 물질이다 L-아르기닌을 섭취하는 방법 매일 달걀을 2개 먹는다 건강지수 알부민 콜레스테롤 수치가 오히려 내려간다 저렴한 고기를 먹는다 중성 지방의 원인은 고기 지방이 아니